Iron Levels: यह स्थिति तब उत्पन्न होती है जब शरीर में पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं की कमी होती है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन को ले जाने का काम करती हैं। यह काम लोहे के अणुओं द्वारा किया जाता है। महिलाओं में मासिक धर्म के दौरान रक्तस्राव से Iron की कमी हो जाती है, इसलिए उनके लिए इस आवश्यक खनिज से भरपूर आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
हालांकि पालक को अक्सर Iron के स्रोत के रूप में देखा जाता है, लेकिन इसके अलावा कई अन्य विकल्प भी हैं जो उतने ही अच्छे हैं, अगर उनसे बेहतर नहीं हैं।
Iron की कमी और आहार की जरूरतें
Dr. Gandhali Deorukhkar, कंसल्टेंट OBGYN और वोकहार्ड अस्पताल, मुंबई सेंट्रल के मातृत्व और बाल देखभाल विभाग की प्रमुख समन्वयक, युवावस्था से ही महिलाओं के लिए Iron से भरपूर आहार के महत्व पर जोर देती हैं।
महिलाएं मासिक धर्म के कारण विशेष रूप से Iron की कमी के प्रति संवेदनशील होती हैं। प्रत्येक मासिक चक्र के दौरान लगभग 80-100 मिलीलीटर रक्त की कमी होती है, जिससे Iron से भरपूर आहार की आवश्यकता होती है। डॉ. देवरुखकर के अनुसार, अनुशंसित दैनिक Iron सेवन आयु और लिंग के अनुसार भिन्न होता है।
पालक के अलावा 6 Iron-समृद्ध विकल्प
1. Leafy Green Dishes: पालक तक सीमित न रहें! भारतीय व्यंजनों में आमतौर पर इस्तेमाल होने वाले मेथी (फेनुग्रीक पत्ते) जैसे अन्य Iron-समृद्ध साग का भी सेवन करें।
2. Natural Sweetness: गुड़, एक अपरिष्कृत चीनी, अपने प्राकृतिक मिठास के साथ अच्छी मात्रा में Iron प्रदान करता है।
3. Powerhouse Fruit: खजूर Iron और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। इन्हें स्नैक के रूप में खाएं या मिठाइयों में शामिल करें।
4. Protein-Rich Options: लाल मांस Iron का अच्छा स्रोत है। बीफ और भेड़ के मांस जैसे दुबले कट्स को संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है।
5. Fibre-Rich Friends: बीन्स और दालें न केवल उच्च फाइबर प्रदान करती हैं बल्कि अच्छी मात्रा में Iron भी देती हैं।
6. Nutty Offerings: मूंगफली चक्की, गुड़ और मूंगफली से बना एक लोकप्रिय भारतीय स्नैक, Iron सेवन बढ़ाने का स्वादिष्ट तरीका प्रदान करता है।
Iron अवशोषण को अधिकतम करने का प्रमुख टिप
Iron-समृद्ध भोजन के साथ विटामिन सी-युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। डॉ. देवरुखकर संतरे या नींबू जैसे खट्टे फलों को शामिल करने या अपने आहार में आंवला (भारतीय करौदा) को शामिल करने की सलाह देती हैं। विटामिन सी शरीर की भोजन स्रोतों से Iron को अवशोषित करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है।
इन विविध Iron-समृद्ध विकल्पों को शामिल करके और अवशोषण को अधिकतम करके, महिलाएं Iron की कमी से लड़ने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक आहार योजना बना सकती हैं। याद रखें, एनीमिया के लक्षण महसूस करने पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।
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